Halaman
Kompetensi 2.
Aktivitas Kebugaran Jasmani
35
Kata Kunci:
-
Physical fitness
-
Daya tahan
-
Kekuatan
-
Sirkuit
Sumber
: www.Asarderz.co.cc/7 juni 2009
Gambar 2.1
Aktivitas jogging
Apakah kalian sering jogging? Jogging merupakan suatu aktivitas untuk
mempertahankan dan meningkatkan kebugaran jasmani kalian. Dengan
kebugaran jasmani yang baik, otomatis tubuh kalian selalu terjaga
kesehatannya. Masih banyak bentuk latihan lainnya yang bertujuan
meningkatkan kebugaran jasmani. Salah satunya latihan kekuatan dan daya
tahan anggota badan bagian atas dan bawah dengan sistem sirkuit. Pelajarilah
materi berikut ini agar kalian dapat melakukan latihan-latihan tersebut
sehingga mempunyai kebugaran jasmani yang baik.
Kompetensi
Aktivitas
Kebugaran Jasmani
2
Penjasorkes
VIII
36
Kebugaran jasmani/kesegaran jasmani adalah kata lain dari
physical
fitness
, merupakan sebuah konsep yang berhubungan dengan kualitas
kemampuan fungsi organ tubuh untuk menjalankan tugas/gerak dalam
kehidupan sehari-hari. Kebugaran jasmani secara secara umum dapat
diartikan sebagai kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan
tugas/kerja yang dibebankan kepadanya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan sehingga ia masih mempunyai cadangan tenaga untuk
menjalankan tugas berikutnya.
Komponen kesegaran jasmani antara lain kekuatan dan daya tahan.
Kekuatan (
strength
) adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali
usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi
suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam
aktivitas olahraga, karena kekuatan merupakan daya penggerak dan
pencegah cedera.
Daya tahan (
endurance
) adalah kemampuan seseorang melaksanakan
gerak dengan seluruh tubuhnya, dalam waktu yang cukup lama dan dengan
tempo sedang sampai cepat, tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat.
Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus-menerus adalah sangat
penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan
daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Olahraga yang bersifat
endurance
sangat baik untuk mengatasi proses-proses degenerasi tubuh, sehingga orang
akan kelihatan lebih muda. Daya tahan tubuh diperlukan untuk beraktivitas
sehari-hari. Dengan daya tahan tubuh yang baik, maka aktivitas sehari-hari
tidak akan mengalami kelelahan yang begitu berat.
Sumber:
Ismaryati, 2006
A.
Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian
Atas
Adapun bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan
bagian atas, yaitu terdiri atas:
1.
Latihan Kekuatan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu
Macam-macam latihan kekuatan otot lengan dan bahu adalah sebagai berikut.
a.
Latihan Push Up
Cara melakukan:
1)
Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke
belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra)
kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
2)
Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-
jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
Kompetensi 2.
Aktivitas Kebugaran Jasmani
37
3)
Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus,
badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
4)
Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan
kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5)
Intensitas latihan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian
diulang lagi semampunya, semakin lama semakin bertambah
ulangannya atau dilakukan 10 sampai 30 kali ulangan setiap latihan.
Gambar 2.2
Latihan push up
b.
Latihan Memanjat Tali
Memanjat tali merupakan latihan yang bagus untuk melatih
kekuatan otot tangan dan bahu. Untuk lebih jelasnya, perhatikan
gambar berikut ini!
Gambar 2.3
Memanjat tali
d.
Latihan Gerobak Dorong
Cara melakukan:
Satu orang melakukan berjalan dengan kedua tangannya dan
temannya membantu memegang/ mengangkat kedua kaki orang yang
melakukan gerakan tersebut. Lakukan secara bergantian dengan jarak
tempuh
+ 10 m.
Penjasorkes
VIII
38
Gambar 2.4
Latihan gerobak dorong
2.
Latihan Kekuatan Otot Punggung
Macam-macam latihan kekuatan otot punggung adalah sebagai berikut.
a.
Latihan Back Up
Cara melakukan:
Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan
berpegangan di belakang kepala. Angkatlah badan sehingga dada tidak
menyentuh ke lantai tetapi perut sampai kaki tetap menyentuh lantai.
Agar posisi kaki tetap menyentuh lantai (tidak bergerak) maka
pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.
Gambar 2.5
Latihan back up
b.
Latihan Mendorong Kedua Lengan
Cara melakukan:
Mendorong kedua lengan dari sikap telungkup hingga punggung
melenting ke belakang dan gerakan lengan turun naik. Lakukan
gerakan sebanyak 10 kali.
Kompetensi 2.
Aktivitas Kebugaran Jasmani
39
Gambar 2.6
Latihan mendorong kedua lengan
c.
Latihan Back Lift
Cara melakukan:
1)
Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan
diletakkan di belakang kepala.
2)
Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan
kedua kaki tetap pada posisi semula.
3)
Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik
kemudian diulang lagi sesuai kemampuan, semakin lama makin
tambah ulangannya.
Gambar 2.7
Latihan back lift
3.
Latihan Kekuatan Otot Perut
Macam-macam latihan kekuatan otot perut adalah sebagai berikut.
a.
Latihan Sit Up
Cara melakukan:
1)
Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku
ditekuk diletakkan di belakang kepala.
2)
Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di
belakang kepala.
3)
Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik,
kemudian diulang lagi semampunya, selanjutnya semakin lama
semakin ditambah ulangannya.
Penjasorkes
VIII
40
Gambar 2.8
Latihan sit up
b.
Latihan Mengangkat Kedua Kaki
Cara melakukan:
Mengangkat kedua kaki dari sikap duduk dan menahannya selama 8
kali hitungan.
Gambar 2.9
Latihan mengangkat kedua kaki
B.
Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian
Bawah
Adapun bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan
bagian bawah, yaitu terdiri atas:
1.
Latihan Kekuatan Daya Tahan Otot Kaki
Macam-macam latihan kekuatan otot kaki adalah sebagai berikut.
a.
Latihan Squath Jump
Cara melakukan:
Lakukan gerak melompat ke atas sehingga dua kaki lurus dan saat
turun kedua lutut agak ditekuk dengan posisi pinggul agak turun.
Kompetensi 2.
Aktivitas Kebugaran Jasmani
41
Lakukan sebanyak 8 kali hitungan.
Gambar 2.10
Latihan squath jump
b.
Latihan Naik Turun Kotak (Boks) dan Melompat
Cara melakukan:
Lakukan gerakan naik turun kotak (boks) dengan cara
menggunakan kaki satu per satu dan pada saat kedua kaki berada di
atas kotak (boks) kedua kaki harus lurus, kemudian lanjutkan dengan
gerak lompat dua kaki. Lakukan gerakan sebanyak 8 kali hitungan
dengan arah loncatan ke samping kiri dan samping kanan.
Gambar 2.11
Latihan naik turun bangku dan melompat
c.
Latihan Berjingkat
Cara melakukan:
Lakukan gerakan berjingkat (engklek) dengan jarak 10 m.
Penjasorkes
VIII
42
Gambar 2.12
Latihan berjingkat
d.
Latihan Lompat Tali Perorangan
Cara melakukan:
1)
Gerakan lompat tali untuk perorangan dapat dilakukan dengan
cara dilempar maupun sambil berjalan.
2)
Tali karet panjangnya 2 m, kedua ujung tali dipegang oleh setiap
siswa, sedangkan tali yang bagian tengah dibiarkan di lantai.
3)
Tali diputar ke arah depan dan melambung. Pada saat tali
menyentuh lantai, kaki melompati tali dengan cara bergantian atau
kedua kaki secara bersamaan.
4)
Lakukan lompatan sebanyak 10x dengan cepat dan benar.
Gambar 2.13
Lompat tali perorangan
Kompetensi 2.
Aktivitas Kebugaran Jasmani
43
C.
Latihan Sirkuit (Berangkai)
Latihan sirkuit ini adalah satu bentuk latihan yang dilakukan dalam
satu putaran, dan selama satu putaran itu terdapat beberapa pos. Pada setiap
pos itu siswa melakukan tugas
1.
Latihan Sirkuit Anggota Badan Bagian Atas
Pos I
: Start (push up 10x)
Pos II
: sit up atau baring duduk 10x
Pos III
: back up 5x
Pos IV
: mengangkat kedua kaki selama 10 detik
Pos V
: memanjat tali peregangan 2 menit (Finish).
Caranya:
a.
Mulailah berlari dari garis start ke pos I, sewaktu sampai di pos I mulailah
latihan push up sebanyak 10 kali.
b .
Kemudian lari ke pos II dan lakukanlah latihan sit up sebanyak 10 kali.
c.
Dan selanjutnya lari ke pos III dan lakukanlah latihan back up sebanyak
5 kali.
d.
Kemudian larilah ke pos IV dan lakukanlah mengangkat kedua kaki
selama 10 detik.
e.
Dilanjutkan pos V dan lakukan memanjat tali dan dipertahankan sampai
puncak selama 5 detik,
f.
Setelah ke pos V selesai kembali lagi ke pos I dan ke pos seterusnya
sampai waktu yang ditentukan telah habis.
Keterangan:
a.
Sebelum melakukan gerakan harus pemanasan terlebih dahulu.
b .
Sistem sirkuit ini dilakukan dengan dibatasi dengan waktu, misalnya
20 menit. Dan dalam 20 menit ini siswa dapat mengulang gerakan atau
tugas untuk setiap pos dalam satu rangkaian.
c.
Penilaian: siswa yang dapat melewati tugas terbanyak untuk per posnya
dan dengan dibatasi dengan waktu, maka siswa tersebut mendapatkan
penilaian yang bagus.
Perhatikan gambar di bawah ini!
Penjasorkes
VIII
44
Gambar 2.14
Latihan sirkuit (berangkai) anggota badan bagian atas
2.
Latihan Sirkuit Anggota Badan Bagian Bawah
Misalnya
Pos I
: Start (lompat tali 10x)
Pos II
: squath jump 10x
Pos III
: berjingkat di tempat 5x
Pos IV
: naik turun kotak (boks) 5x dilanjutkan lompat ke samping
kanan dan kiri 5x, peregangan 2 menit (Finish).
Sumber:
Rusli Lutan, dkk, 2001
Gambar 2.15
Latihan sirkuit (berangkai) anggota badan bagian bawah
pos III
pos II
pos I
pos IV
pos III
pos II
pos I
pos IV
pos V
Kompetensi 2.
Aktivitas Kebugaran Jasmani
45
Rangkuman
Tahukah Kamu?
Tugas
Latihan
1. Apa yang dimaksud kebugaran jasmani?
2. Apa yang dimaksud kekuatan dan daya tahan?
1. Coba praktikkan latihan push up, back up, back lift, dan sit up!
2. Coba praktikkan latihan squath jump, latihan naik turun kotak, dan
berjingkat!
Manfaat Melakukan Warming Up Sebelum Berolahraga
Warming up atau pemanasan adalah kerja gerak aktif dan pasif, baik
secara umum dan khusus dalam mempersiapkan keadaan dan psikis tubuh
secara optimal sebelum latihan dan pendinginan.
Menurut beberapa ahli olahraga, melakukan warming up sebelum
berolahraga sangatlah penting, guna menghindari cedera. Memang harus
diakui bahwa kita sudah berhati-hati, tetapi kemungkinan mendapat cedera
selalu ada dalam latihan atau pertandingan.
1. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh
untuk menjalankan tugas/kerja yang dibebankan kepadanya tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga ia masih mempunyai
cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya.
2. Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha
maksimal.
3. Bentuk latihan kekuatan, seperti: push-up, panjat tali, dorong-
mendorong, tarik tambang, dan lain-lain.
Penjasorkes
VIII
46
4. Daya tahan (
endurance
) adalah kemampuan seseorang melaksanakan
gerak dengan seluruh tubuhnya, dalam waktu yang cukup lama dan
dengan tempo sedang sampai cepat, tanpa mengalami rasa sakit dan
kelelahan berat.
5. Bentuk latihan daya tahan, seperti: lompat tali dan latihan sirkuit
(berangkai).
6. Latihan sirkuit (berangkai) adalah satu bentuk latihan yang dilakukan
dalam satu putaran, dan selama satu putaran itu terdapat beberapa
pos.
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf
a, b, c,
atau
d
pada jawaban
yang tepat!
1.
Kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugas/kerja
yang dibebankan kepadanya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan sehingga ia masih mempunyai cadangan tenaga untuk
menjalankan tugas berikutnya, disebut ... .
a.
kesehatan jasmani
b.
kebugaran jasmani
c.
kekuatan fisik
d.
ketahanan fisik
2.
Di bawah ini yang
bukan
termasuk dari manfaat kebugaran jasmani
adalah ... .
a.
daya tahan dan stamina tubuh meningkat
b .
kemampuan sistem sirkulasi jantung meningkat
c.
semangat hidup tinggi
d.
produktivitas kerja menurun
3.
Unsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan
adalah ....
a.
daya tahan otot
b.
kelincahan
Evaluasi
Kompetensi 2.
Aktivitas Kebugaran Jasmani
47
c.
keseimbangan
d.
koordinasi
4.
Latihan seperti gambar disamping
berguna untuk melatih kekuatan otot
....
a.
lengan
b.
perut
c.
punggung
d.
kaki
5.
Istilah lain untuk kesegaran jasmani adalah ... .
a.
physical fitness
b.
endurance
c.
strength
e.
psikologi fitness
6.
Tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal disebut
... .
a.
kekuatan
b .
daya tahan
c.
kelentukan
d.
keseimbangan
7.
Daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot/sekelompok otot
dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama disebut
....
a.
cardiovascular endurance
b.
muscular endurance
c.
cardiorespiratory
d.
weight training
Penjasorkes
VIII
48
8.
Kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya,
dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat,
tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat disebut ....
a.
kekuatan
b .
daya tahan
c.
kelentukan
d.
keseimbangan
9.
Satu bentuk latihan yang dilakukan dalam satu putaran, dan selama
satu putaran itu terdapat beberapa pos disebut ....
a.
sirkuit
b .
weight training
c.
psysical fitness
d.
interval training
10. Istilah lain untuk daya tahan adalah ....
a.
physical fitness
b.
endurance
c.
strength
d.
cardiorespiratory
B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar!
1.
Apa yang dimaksud kekuatan?
2.
Apa yang dimaksud daya tahan?
3.
Sebutkan latihan-latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan
anggota tubuh bagian atas!
4.
Sebutkan latihan-latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan
anggota tubuh bagian bawah!
5.
Apa yang kalian ketahui tentang sistem sirkuit (berangkai)?